PLANIFICACIÓN PARA DEBUTAR EN UNA CARRERA POPULAR DE 5KM O MENOS DE 5KM

PLANIFICACIÓN CARRERA 5KM

Esta planificación depende mucho de cada persona, ya que es diferente para una persona que haya hecho deporte a lo largo de su vida pero lleva tiempo sin hacer deporte o que ha pertenecido a un club y ahora empieza con el tema de las carreras, a personas que nunca han hecho deporte.

Es un ejemplo de entrenamiento para preparar una carrera de 5km (Carrera de la Mujer http://www.carreradelamujer.com/, Carrera de la Guardia Civil Zamora http://www.ajfsoft.es/deportes/gcivil13/, Carrera nocturna Playa de San Lorenzo http://deporte.gijon.es/page/10062-xviii-carrera-nocturna, Carrera contra el Cancer http://www.atletismogalego.com/fga/pop_carrera.asp?id=4563 , Carrera Barrio de la Sidra http://www.gijon.info/eventos/show/24375-i-carrera-benefica-barrio-de-la-sidra).

La planificación es de 8 semanas (2 meses), aunque los entrenamientos pueden variar dependiendo de cada persona, si veis que es mucho entrenamiento sería bueno quitarle unos minutos a la carrera continua o correr con pulsaciones más bajas (casi caminando), si veis que es muy poco aumentar unos minutos la carrera continua , cambiar CACOS por carrera continua o meterle en la 3ª o 4ª semana  FARLETK O CAMBIOS DE RITMO o un poco más de intensidad.

Es importante que entre sesión y sesión haya un día de descanso por medio, descanso me refiero a descanso de carrera, ya que puedes realizar trabajo de piscina , bicicleta, gimnasio u otro deporte no muy exigente.

SEMANA 1

1er día: 15´ carrera continua suave (casi caminando)  + abdominales.

2º día: 20´ carrera continua suave  + abdominales.

3er día: “CACOS” ------- 4´ carrera continua suave + 2´ caminar rápido + 4´ carrera continua un poco más fuerte + 2´ caminar rápido + 4´ carrera continua suave de vuelta a la calma.

SEMANA 2

1er día: 20´ carrera continua suave + abdominales + plancha prono.

2º día: 15´ carrera continua media. (un poco más rápido que los otros días).

3er día: “CACOS” ---------- 6´ carrera continua suave + 3´ caminar rápido + 6´ carrera continua un poco más fuerte + 3´ caminar rápido + 6´carrera continua suave vuelta a la calma.

SEMANA 3

1er día: 25´ carrera continua suave + abdominales + plancha prono + oblicuos + lumbares.

2º día: 5´carrera muy suave  + 2´ aumentando el ritmo un poco + 5´ carrera muy suave + 2´aumentando un poco el ritmo + 5´ de vuelta a la calma muy suave.

3er día: “ CACOS” ------ 8´ carrera continua suave + 3´ caminar rápido + 8´ carrera continua un poco más fuerte + 3´caminar rápido + 5 ´ carrera continua suave vuelta al a calma.

SEMANA 4

1er día: 10´ carrera suave + 15´ carrera continua ritmo medio + abdominales + plancha prono + oblicuos + lumbares.

2º día: 25´ carrera continua , ir aumentando el ritmo a medida que pasan los minutos = 10´ carrera suave de calentamiento + 8´ ir aumentando el ritmo poco a poco + 7´ carrera suave de vuelta a la calma. + abdominales + plancha prono.

3er día: “CACOS” ------ 10´ carrera continua suave + 4´caminar rápido + 6´ carrera continua suave + 2´ caminar rápido + 10´carrera continua suave vuelta a la calma.

SEMANA 5

1er día: 20´ carrera continua ritmo medio + abdominales+ plancha prono+ oblicuos + lumbares.

2º día: 30´ carrera suave + abdominales.

3er día: “ CACOS” --------- 12´ carrera continua suave + 3´ caminar rápido + 12´carrera continua suave + 3´caminar rápido + 8 ´carrera continua suave vuelta a la calma.

SEMANA 6

1er día: 25´ carrera continua ritmo medio + abdominales.

2º día: 15´ carrera continua suave + 5´ carrera un poco más rápida aumentando el ritmo poco a poco + 10´ carrera vuelta a la calma + abdominales.

3er día: “CACOS” ------- 10´ carrera continua suave + 2´ caminar rápido + 10´ carrera continua ritmo medio + 2´caminar rápido + 5´carrera continua suave vuelta a la calma.

SEMANA 7

1er día: 20´carrera continua a buen ritmo + 10´de vuelta ala calma + abdominales + plancha prono + oblicuos + lumbares.

2º día: FARTLEK : 10´ carrera suave + 20 ´´ ritmo rápido con 1´ de recuperación trotando muy suave, casi caminando (5 repeticiones) + 10´ carrera vuelta a la calma.

3er día: 10´carrera continua suave + 8´ carrera ir aumentando poco a poco el ritmo + 10´carrera suave vuelta a la calma + abdominales + plancha prono + oblicuos + lumbares.

SEMANA 8

1er día: 30´ carrera continua a buen ritmo + abdominales.

2º día: 20´carrera continua suave + 2 cambios de ritmo.

3er día: Ya estas preparada para correr una carrera de 5km

ANIMO Y A CORRER!!!

DICCIONARIO

FARTLEK:

Es un sistema de ritmos y distancias variables, lo cual lo distingue de la carrera continua..

El fartlek estará formado por diferentes tramos de aceleración + los tramos de recuperación.

Los tramos de aceleración serán pequeñas distancia entre 10 y 100 m o por tiempos entre 5´´y 30´´.

CACOS:

Combinar correr con andar.

PLANCHA PRONO:                                                                OBLICUOS:                                          

ABDOMINALES:
                                LUMBARES:

Aquí pongo ejemplo de 4 ejemplos de diferentes ejercicios de Plancha prono, abdominales, oblicuos y lumbares, hay miles de ejercicios para hacer.....aquí os dejo alguna página donde podéis encontrar ejercicios interesantes.

http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-abdominales/ 
http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-lumbares/ 
http://www.vitonica.com/musculacion/los-mejores-ejercicios-para-tus-oblicuos 
http://www.vitonica.com/musculacion/plancha-prono-en-suspension-te-atreves 

IMPORTANTE:

-Estiramientos una vez finalizada la sesión de entrenamiento.

-Ducha fria en las piernas.

-Poner hielo en las zonas que tengas más afectadas y si tienes tiempo poner las piernas para arriba.